Ratgeber

Abnehmen

Sie sind unzufrieden mit Ihrer Figur und möchten Abnehmen? Bevor Sie zur Tat schreiten, sollten Sie zwei Dinge bedenken:

1. Erbanlagen prägen die natürliche Statur bis zu zwei Dritteln. Jeder gesunde Körper hat eine individuelle Körpergewichts-Marke, die er ohne große Anstrengung verteidigt. Jedes deutliche Unterbieten dieser Marke aktiviert im Körper Mechanismen, die auf das Wiedererreichen dieser Marke – also das Zunehmen -programmiert sind. Gegen diese Mechanismen anzugehen, verstärkt nur den Prozess. Somit sollte Ihr Ziel sein, diese individuelle Körpergewichts-Marke, Ihr Wohlfühlgewicht, welches frei von äußeren Zwängen und Forderungen sein sollte, zu erreichen.

2. Sie sollten gesund abnehmen, schließlich geht es um Sie, Ihren Körper. Und diesen, d.h. sich selbst, sollten Sie lieben und schätzen und nicht quälen und durch das Beschreiten ungesunder Stoffwechsel-Wege schädigen. Wie dies geht, erfahren Sie hier:

Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, müssen etwa 7000 kcal zusätzlich "verbrannt" bzw. bei der Nahrungsaufnahme vermieden werden. Sie müssten somit täglich etwa 500 kcal weniger essen, als Ihr Körper eigentlich braucht , um in einer Woche ein Pfund abzunehmen. Es geht hier um die 500 kcal weniger als die Kalorienzahl, die nötig ist, um nicht weiter zuzunehmen. Das ist ca. der Kaloriengehalt einer Tafel Schokolade. Wer isst schon täglich eine ganze Tafel, die er dann einfach nur "wegzulassen" bräuchte? Fünf Kilo in einer Woche zu verlieren, wie es angeblich mit verschiedenen Wunderdiäten möglich sein soll, das ist völlig unrealistisch.

Essen stillt den Hunger. Allerdings isst heutzutage kaum jemand erst dann, wenn ihm der Magen knurrt. Meistens (ver)führen ganz andere Umstände zur übermäßigen Kalorienaufnahme:

Das Angebot ist heute vielfältiger, verlockender und auch preiswerter als noch vor Jahrzehnten. Hunger(n) ist unbekannt oder rasch und jederzeit auch auf preiswerteste Art zu begegnen. Beim Bummel durch die üppig gefüllten Supermarkt-Regale versagt die Eigenkontrolle des Körpers. Das Nahrungsangebot verlockt zum Zugreifen, man hat die Qual der Auswahl. Konsequenz: Man wählt alles, verbraucht alles und isst damit über den Bedarf hinaus. Wer sich einen großen Teller belädt, isst insgesamt mehr als jemand, der sich mehrmals kleinere Portionen nimmt, bis er satt ist.

Die Emotionen bestimmen ganz wesentlich, ob, wann, was und wie viel man isst: Köstliche Gerüche, raffinierte Gewürze und attraktive Arrangements lassen das Wasser im Mund zusammenlaufen. Beim Essen in angenehmer Gesellschaft mit angeregten Gesprächen achtet man weniger darauf, was und wie viel man zu sich nimmt. Wer jedoch ständig Kalorien zählt und sich Gaumenfreuden versagt, fördert Gedanken ans Essen, setzt sich selbst unter Druck, verstärkt seine eigene Frustration und riskiert somit viel eher "Fressattacken" als ein Lust-Esser. Und dann wäre da noch der Kummerspeck, Resultat der Chips am einsamen Fernsehabend oder der Schokoriegel in Stressphasen

Die Erziehung zum Übergewichtigen beginnt in der Kindheit: "Kind, iss deinen Teller leer!", "Was auf den Tisch kommt, wird gegessen!", "Essen wirft man nicht weg. Damals im Krieg..." – Tischregeln bestimmen unser Bewusstsein, überlagern das Unterbewusstsein und die damit zusammen hängenden Signale, die melden "Ich bin satt, mehr benötige ich nicht!" Kinder verlieren ihr Sättigungsgefühl, und dies kann späteren Essstörungen den Weg bereiten. Andererseits bewirken Verbote oft das Gegenteil: Ein "Süßigkeitsverbot" aktiviert Heißhungerattacken.

Umfeldprobleme. Manche Menschen schlucken ihre Sorgen mit der Nahrung hinunter. Die Esssucht dient als zum Scheitern verurteilter Lösungsversuch für Stress und Probleme. Man wird gleichsam schwerer, um im eigenen Lebensumfeld mehr Gewicht zu bekommen, um weniger leicht zur Seite geschoben werden zu können. Veranlagung, Kindheit, Familiensituation, ein verstelltes Gleichgewicht der chemischen Botenstoffe im Körper – häufig ausgelöst durch Diäten – sie alle können für die Essstörungen (mit)verantwortlich sein.

Da Psychologie eine so große Rolle beim Dickwerden spielt, sollte man sie ebenso wenig beim Abnehmen vernachlässigen: Gewichtsprobleme gehören analysiert und die Strategien zum Abnehmen bzw. zur Veränderung der Ernährungsgewohnheiten psychologisch optimiert:

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie sich nicht zu viel vornehmen. Übertriebene Erwartungen enden oft mit Enttäuschung und Frust. Strikte Abnehm-Ziele sollten somit tabu sein. Die Seele braucht Unterstützung, wenn es darum geht, selbst gesteckte Ziele zu erreichen. Versuchen Sie aus diesem Grund auch, möglichst viel Stress abzubauen. Es gelingt kaum, unter psychischem Druck auf eine sinnvolle Ernährung zu achten. Und sollten Sie einmal einen "schlechten Tag" gehabt haben, an dem Sie Ihre guten Vorsätze verletzt haben, so nehmen sie dies ruhig hin und arbeiten einfach weiter. Auch Abnehmen im Team hat seine Vorteile: Man kann sich bei Erfolgen gegenseitig loben und sich bei Misserfolgen gegenseitig aufmuntern. Wenn der Partner oder die Familie die eigenen Vorsätze unterstützen, gibt es auch weniger Konflikte, was den täglichen Speiseplan angeht.

Lernen Sie, selbst abzuschätzen. Abzuschätzen, ob Sie tatsächlich Hunger haben. Oder etwa nur Durst, der rasch und kalorienarm gelöscht werden kann. Oder etwa nur Appetit, der wiederum seine Ursache in ganz anderen Problemen hat und von diesen Problemen ablenken soll. Sie sollen auch abzuschätzen lernen, ob und wann sie satt sind und nach welchem Zeitraum sie satt werden. Wer zu hastig isst, kann leicht das Satt-Signal des Körpers überhören. Das Gehirn sendet etwa zehn Minuten nach der Nahrungsaufnahme für zirka zwei Minuten ein Signal, dass es nun genug sei. Beim hastigem Essen wird das Satt-Signal erst mit Verzögerung gesendet. Langsam essen hilft somit, weniger zu essen.

Auch strenge Diäten sind kontraproduktiv: Strenge Diäten drosseln den Grundumsatz an Kalorien und programmieren den Körper auf Zunahme. Das Kalorienknausern gaukelt dem Leib eine Hungersnot vor. Dieser beschränkt den Energieverbrauch auf ein Minimum. Nach anfänglichen Erfolgen fällt es immer schwerer, noch ein paar Gramm zu verlieren. Selbst nach dem Ende der Diät wirtschaftet der Körper sparsam weiter mit dem Ziel, Reserven aufzubauen, um für die nächste Mangelperiode gewappnet zu sein.

Das Resultat ist der Jo-Jo-Effekt, welcher den Teufelskreis aus Frustration und Fehlverhalten verstärkt. Auch die Psyche läuft Gefahr, durch das dauernde Gewichts-Jo-Jo Schaden zu nehmen. Diäten fördern falsches Ernährungsverhalten, sie suggerieren zu Unrecht, dass die Maße dünner Models reine Willenssache seien. Doch wie bereits gesagt: Erbanlagen prägen die natürliche Statur bis zu zwei Dritteln.

Je restriktiver man isst, desto dicker wird man: Ein restriktiver – gezügelter – Esser ist chronisch auf Diät, der sich bewusst Grenzen setzt und sich so ein andauerndes, unterschwelliges Hungergefühl "züchtet". Die Portionen, die er sich zugesteht, sind zu klein, als dass sie satt machten. Wer Essen über den Kopf steuert, verliert das Bauch-Gespür für Hunger, der wie Durst ein lebenswichtiger Instinkt ist. Wird er zu groß, bricht er sich seine Bahn. Nahrung muss her. Ein restriktiver Esser fühlt sich schuldig, wenn er einmal stärker zugreift, als sein Kopf es ihm erlaubt.

Die Folge: Da er ohnehin versagt hat, stopft er sich erst richtig voll, um den Frust abzutöten – oder weil er den nächsten Versuch, sich unter Kontrolle zu bringen, auf morgen verschiebt. Das hat Konsequenzen für den Stoffwechsel: Das Gleichgewicht der Botenstoffe, die im Gehirn Hunger und Sattheit regeln, verstellt sich. Die Sättigung tritt später ein. Der Essgestörte, der sein Gewicht halten will, kann seinem Körper noch weniger trauen, muss sich noch stärker am Riemen reißen und versagt zwangsläufig häufiger – ein Teufelskreis mit garantierter Gewichtszunahme.

Der eigene Körper ist kein Gegner, den man mit Nahrungsentzug bestrafen muss. Der eigene Körper, das ist man doch selbst. "Liebe deinen Nächsten wie dich selbst, oder liebe dich selbst wie deine Liebsten!" Im Grunde wissen wir doch genau, was uns, unserem Körper gut tut: Ein Leben frei von Stress und Zwängen, genussvolles, appetitliches, ausgewogenes Essen in Maßen und nicht in Massen. Doch zwischen unserem Wissen über richtige Ernährung und der Umsetzung liegen Welten. Erst wenn wir mit gesunder Ernährung angenehme Gefühle, Lust und Genuss verknüpfen, haben wir eine echte Chance, gesund zu bleiben, unsere individuelle Körpergewichts-Marke zu akzeptieren und zu halten.

Es gibt weder "erlaubte" noch "verbotene" Lebensmittel, Fett ist nicht schädlich. Es stimmt zwar: Fett liefert mit neun Kilokalorien je Gramm die höchste Energiedichte unter den Nahrungsgrundkomponenten Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Insofern lässt sich über das vermeiden von Fett besonders viel an Kalorien einsparen. Doch der Zusammenhang "Fett macht fett" ist wissenschaftlich nicht belegt. So ist in den vergangenen gut 20 Jahren in Deutschland der Anteil des Fetts am Kalorienverzehr gesunken. Trotzdem werden wir immer dicker. Warum sollte das ausgerechnet am Fett liegen?

Im vergangenen Jahr hat eine Forschergruppe um die britische Ernährungswissenschaftlerin Lee Hooper von der Universität in Manchester die weltweite Beweislage zum Thema Fettverzehr und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesichtet und systematisch ausgewertet. Das Ergebnis: Die Sterblichkeit bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird bei gesunden Menschen nur marginal davon beeinflusst, ob sie viel oder wenig, gesättigtes oder ungesättigtes Fett essen. Die These "fettarm bedeutet gesund" hat sich mit der Zeit verselbständigt. Dabei ist der Vorteil einer betont fettarmen Ernährung trotz aller Bemühungen niemals belegt worden. Im Gegenteil: Der pauschale Rat, am Fett zu knausern, könnte unter den aktuellen Lebensbedingungen vielen Menschen eher schaden als nutzen:

Parallel zum Übergewicht verbreitet sich das metabolische Syndrom. Diese auch Syndrom X genannte, hoch gefährliche Stoffwechselstörung diagnostizieren Ärzte, wenn Patienten mindestens zwei der folgenden Risikofaktoren auf sich vereinigen: Übergewicht, Bluthochdruck sowie eine Störung des Fettstoffwechsels mit zu wenig "gutem" HDL-Cholesterin sowie zu viel "bösem" LDL-Cholesterin und Triglycerid-Fetten. Syndrom X ist die Vorstufe des Typ-2-Diabetes. So wundert es nicht, dass zunehmend mehr und auch jüngere Menschen heute an der Erkrankung leiden, die früher als "Alterszucker" bekannt war. Die zentrale Ursache bei dieser Stoffwechsel-Entgleisung ist eine steigende Insulinresistenz.

Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen deutet darauf hin, dass der massenhafte Konsum bestimmter Kohlenhydrate in Kombination mit Bewegungsmangel diese Entwicklung fördert. In Deutschland ist es jedoch immer noch üblich, jedem Übergewichtigen einzutrichtern, er soll, um abzunehmen, sich mit Kartoffeln, Reis, Brot oder Gummibärchen satt essen und Fett auch in Form von Fleisch, Fisch und Öl meiden.

Fett jedoch ist durchaus gesund. Wenn man die Balance zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten hält und so für viel "gutes" HDL-Cholesterin sowie wenig "böses" LDL-Cholesterin und Triglycerid-Fett im Blut sorgt. Bei den Fetten sind einfach ungesättigte Fettsäuren aus Oliven- oder Rapsöl wichtig – und wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren. Also auch mehr Fisch, Fleisch aus artgerechter Haltung und Nüsse essen. Gehärtete Fette (meist als versteckte Fette in Gebäck und Fertignahrung) sind zu meiden. Weiterer Vorteil von Fett: es macht länger satt als kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker) und Eiweiß.

Aber: Wer viel fettreiche Lebensmittel zu sich nimmt, kurbelt damit seinen Heißhunger auf noch mehr üppige Mahlzeiten an. Mit dieser Nachricht warteten amerikanische Forscher auf. Schuld daran sei der Anstieg von Fetten aus der Gruppe der Triglyceride im Blut. Diese aktivieren nach den Erkenntnissen der Wissenschaftler über das Gehirn die "Esslust". Zusätzlich sorgen sie dafür, dass auch die anderen mit der Mahlzeit aufgenommenen Fette rasch ins Fettgewebe eingelagert werden, also rasch dick machen.

Somit lässt sich folgende Ernährungsempfehlung formulieren, die deutlich von der bisherigen (sehr wenig Fett und Süßigkeiten, wenig Fleisch, Fisch und Milchprodukte, viel Obst und Gemüse, sehr viel Kohlenhydratspender wie Brot, Nudeln Reis etc.) unterscheidet:

Neue Ernährungsempfehlungen:

• sehr wenig Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Kartoffeln
• wenig Nudeln, Reis und Vollkornprodukte
• viel Milch, Joghurt, Käse, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Fisch
• sehr viel Obst, stärkefreies Gemüse sowie pflanzliche Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren

Ernährungsempfehlungen samt Harvard’s Healthy Eating Plate wurden von der Harvard School of Public Health, Boston (USA), wissenschaftlich erarbeitet.

Auch in Deutschland hat man sich mit diesen neuen Erkenntnissen beschäftigt. Ein Ergebnis der Auseinandersetzung mit diesem Thema resultiert in der LOGI-Methode.

Die durchschnittliche tägliche Gesamtkalorienzufuhr ist leicht rückläufig, doch die Menschen nehmen gleichzeitig rasant zu. Dafür gibt es nur eine Erklärung: sie verbrauchen weniger Energie, als sie zu sich nehmen. Insofern muss entweder die körperliche Aktivität gesteigert, oder die Gesamtkalorienzufuhr verringert werden. Also weniger essen. Das hat den Nachteil, dass nicht nur weniger Kalorien, sondern auch weniger lebenswichtige Stoffe wie Mineralien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe etc. aufgenommen werden. Fakt ist nämlich auch, dass man nicht einfach nur weniger essen und einer Mangelversorgung mit Vitamin- und Mineralstoffprodukten bzw. Formuladiäten begegnen kann und sollte. Vielmehr sind es die sekundären Pflanzenstoffe, die in ihrem komplexen Wechselspiel mit allen Nahrungsbestandteilen positiv wirken. So sind wasserlösliche Ballaststoffe (z.B. das Pektin in Äpfeln) nicht nur in der Lage, ein Sättigungsgefühl herbei zu führen oder die Darmbeweglichkeit positiv zu beeinflussen, sondern auch, überschüssige Fette im Darm an sich zu binden und somit den Körper vor einem "Zuviel" zu bewahren.

Wer Pfunde verlieren, sein Wohlfühl-Gewicht erreichen und dauerhaft halten möchte, muss vier Dinge berücksichtigen: Das eigene Essverhalten kennen lernen, falsches Essverhalten verändern und verbessern, ein verbessertes Essverhalten trainieren und beibehalten und sich körperlich stärker betätigen:

• Wie oft essen Sie? Vier oder fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilen; mit einem ordentlichen Frühstück gut in den Tag starten!
• Naschen Sie zwischendurch? Warum eigentlich? Sind Sie frustriert? Gehen Sie die Ursachen der Frustration an! Erlauben Sie sich ruhig ein paar Knabbereien, aber reduzieren Sie Häufigkeit, Menge und Kaloriengehalt (lieber Trockenobst statt Schokoriegel).
• Was, wie und wie viel trinken Sie? Limonaden, Colagetränke und konzentrierte Säfte durch Schorle, Mineralwasser oder Tees ersetzen. Oft interpretieren wir die Körpersignale falsch, greifen automatisch zu etwas Essbarem, obwohl der Körper "Durst" gemeldet hat. Flüssigkeit "füllt" zudem den Magen – zumindest vorübergehend – und unterdrückt so den Hunger. 2 Liter täglich sind optimal.
• Was essen Sie? Sorgen Sie ganz allgemein für möglichst viel Abwechslung. Verzichten Sie auf nichts. Das macht Sie zufriedener. Doch nehmen Sie einfach weniger zu sich.
• Wie essen Sie? Sind Sie schon satt? Essen Sie weiter, obwohl Sie satt sind? Essen Sie weiter, weil Sie abgelenkt sind? Vermeiden Sie es einfach, weiter zu essen, nur weil es eben gut schmeckt, weil der Teller noch voll ist oder weil es Gewohnheit (z.B. abends vor dem Fernseher) ist. Genießen Sie! Essen Sie in Ruhe und beim nächsten Mal eine kleinere Portion. Sollte sich 10 Minuten nach Ende der Mahlzeit noch Hunger melden, so ist ein Nachschlag durchaus angebracht. Bei Hunger zwischen den Mahlzeiten trinken Sie etwas und überbrücken Sie die Zeit mit einer "gesunden Kleinigkeit" bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit, auf die Sie sich freuen können, da sie wieder vollwertig, abwechslungsreich usw. ist.
• Was und wie kaufen Sie ein? Gehen Sie niemals hungrig Einkaufen. Erlauben Sie sich nur noch diejenigen Leckereien, ohne die Sie "gar nicht leben können". Verzichten Sie beim nächsten Einkauf aber auf alle weiteren "Kalorienfallen". Schaffen Sie Vorräte aus dem Haus, denen Sie erfahrungsgemäß nicht widerstehen können. Wer gar nicht erst in Versuchung geführt wird, kann ihr auch nicht nachgeben.
• Was ist der Auslöser für Heißhunger? Langeweile, Anspannung, Ärger, Traurigkeit, Ablenkung? Erkennen Sie die wahren Ursachen und gehen Sie diese an! Was macht Ihnen Spaß, wodurch können Sie sich anders belohnen?
• Einladungen und Feste. Verzichten Sie hier keinesfalls, nur weil Sie abnehmen wollen! Sie können jedoch durchaus auch einmal einen Nachschlag ablehnen oder sich etwas länger an einem Glas "aufhalten". Haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie ordentlich gefeiert haben. Entschlacken Sie an den zwei darauf folgenden Tagen.
• Stellen Sie sich keine unrealistischen Ziele. Der Mensch ist ein "Gewohnheitstier". Gewohnheiten zu ändern, dauert lange. Setzen Sie sich lieber viele, leicht erreichbare Ziele. Vor den sich wie Bergen auftürmenden großen Zielen scheitert man zwangsläufig. Verbieten Sie sich nichts! Aber bleiben Sie maßvoll. Das macht Sie zufrieden und erfolgreich!
• Körperliche Aktivität unterstützt den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung. Richtig essen allein bringt nichts, solange wir uns nicht bewegen. Körperfett "verbrennt" dann am besten, wenn genügend Sauerstoff aus dem Blut zugeführt wird (ansonsten verwertet der Körper nicht seine Fett-, sondern Kohlenhydratreserven = Glycogen). Das oberste Gebot lautet somit: "Laufen ohne zu schnaufen". Wer beim Training keucht, macht etwas falsch; eine Pulsfrequenz von 160 minus Lebensalter ist optimal. Bewegung ist auch nötig, weil wir beim Abnehmen allein leider nicht nur überschüssiges Fett, sondern auch Muskelmasse verlieren. Nur Sport kann den Verlust aufhalten.
• Sportarten zum Fettverbrennen:
1. Aqua-Aerobic und Schwimmen
2. Radeln (ggf. auf dem Ergometer)
3. Walken bzw. Nordic Walking mit Stöcken
4. Tanzen
5. Gymnastik

Hilfe aus Ihrer Apotheke
Abzunehmen, das persönliche Idealgewicht bzw. die individuelle Körpergewichts-Marke zu erreichen und zu halten, ist eine nicht einfache Aufgabe. Professionelle Hilfe erhalten Sie aus Ihrer Apotheke. Hilfe, die über die Magenfüllung erhöhende Präparate, Formuladiäten, Vitamine und Mineralstoffe zur Nahrungsergänzung bei Diäten, homöopathische Mittel gegen Heißhungerattacken hinausgeht.

Wenn Sie an hohem Übergewicht oder Krankheiten leiden, sollten Sie zudem mit Ihrem Hausarzt sprechen. Das gleiche gilt für Schwangere und Stillende, die abnehmen wollen.